4 façons d’utiliser son cardio-fréquencemètre pour mieux s’entraîner

Maintenant qu’on a vu quelques mythes sur la fréquence cardiaque, voici maintenant quelques utilisations intéressantes des cardio-fréquencemètres.

S’empêcher de trop pousser

Particulièrement dans vos sorties de récupérations, il est important de ne pas pousser trop fort. Vous pouvez vous donner une limite de fréquence cardiaque à ne pas dépasser lors de vos courtes sorties. Cela peut aussi vous aider à ne pas partir trop vite dans vos longues sorties.

S’ajuster aux conditions

Si généralement 140bpm équivalent à 6 minutes/km, mais qu’étant donné la température (il fait 35 degrés aujourd’hui) vous courez à 6 minutes 30 secondes/km à 140 bpm, vos pouvez vous rassurer que vous fournissez un effort équivalent. Même chose dans la neige où la foulée est moins efficace à cause du glissement en fin de poussée.

Ajuster l’intensité de votre entraînement

Si vos sorties de course à pied se font généralement à  140 bpm, vous pouvez vous donner des équivalences en ski de fond ou en raquette. Par exemple, si je cours 1h à 150 bpm à 5 minutes au km, je peux me dire que si je fais 1h à 150bpm en ski de fond, j’ai fait un entraînement équivalent.

C’est aussi valide en course à pied à intensité faible à modérée. L’idéal est de vous tester sur une piste d’athlétisme. Courez environ 10 minutes à une vitesse donnée et notez votre fréquence cardiaque pour cette vitesse. Ensuite, lorsque vous serez dans des conditions extérieures, vous pourrez utiliser ces équivalents pour calculer la distance parcourue (si vous n’avez pas de GPS) ou pour mettre en perspective vos sensations. Cette méthode n’est toutefois pas valable pour des hautes intensités (90% et plus de VMA).

Évaluer votre niveau d’endurance et vos stratégies d’hydratation

Une des difficultés de la course à pied réside dans la façon de déterminer notre niveau exact de forme physique. Le fréquence cardiaque peut-être utile pour nous aider à évaluer ce niveau.

D’abord, en portant votre ceinture pendant la nuit, vous pourrez suivre votre fréquence cardiaque de repos. Vous pouvez vous tester une à 3 fois par semaine et noter vos résultats. Si votre fréquence cardiaque moyenne pendant la nuit descend, votre niveau de forme augmente! Il faut toutefois interpréter ces résultats sur du long terme, car la fréquence cardiaque peut varier même en gardant le même niveau de forme. Utile si vous êtes maniaque des chiffres!

Pour la plupart d’entre nous, une façon plus utile et moins contraignante d’utiliser le cardio-fréquencemètre est de le porter dans les longs entraînements. Lors de ces sorties, la fréquence cardiaque augmentera, même si votre vitesse reste la même, à cause de ce qu’on appel la dérive cardiaque. La dérive cardiaque est l’augmentation de la fréquence cardiaque qui sert à compenser la diminution du volume poussé par le sang à chaque battement. Vous pouvez donc évaluer vos stratégies d’hydratation/alimentation pendant vos longues sorties en évaluant à partir de quand et avec quelle pente votre fréquence cardiaque se met à dériver. Voici la fréquence cardiaque de quelqu’un qui fait une longue sortie:

Il s’agit d’une sortie de 20 miles  (32k). S’il doit faire 3 sorties de 32k avant son marathon, à la même vitesse moyenne, il devrait regarder si sa fréquence cardiaque commence à augmenter au même moment et avec la même pente. Si la pente devient plus faible, il est en meilleur forme! Cela est aussi utile pour tester différentes stratégies d’alimentation et d’hydratation. En général, il est préférable d’utiliser la stratégie qui va garder votre fréquence cardiaque la plus basse possible. Puisqu’on ne fait pas un effort maximal lors des longues sorties, il est ainsi intéressant d’avoir une information supplémentaire, la fréquence cardiaque pour évaluer l’efficacité de son entraînement et de son alimentation.

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MRC/UCT Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, South Africa

Heart Rate Monitoring Applications and Limitations
Juul Achten and Asker E. Jeukendrup