Mythe 6: courir lentement pour s’améliorer

Je trouve que ça sent déjà le débat. Ce mythe est probablement un des plus durables en course à pied. J’ai eu l’idée de cet article en consultant un blog français sur la course en trail (cliquez-ici). En fait, c’est un mythe et, en même temps, ce n’en est pas un. Tout le monde a déjà vu des programmes d’entraînement de professionnels. Des kenyens, des éthiopiens, même les meilleurs canadiens font un faible pourcentage de leur entraînement à une intensité élevée.

Premièrement, qu’est-ce qu’une intensité élevée? Ce qui est souvent admis c’est qu’une intensité faible est en dessous de 70% VAM, modérée de 71$ à 82-85% et élevée 85% et plus. Chacun aura sa propre définition, mais je trouve que ces pourcentages sont assez réalistes. Maintenant, plusieurs personnes basent leur programme d’entraînement en se disant que les professionels font souvent environ 70% de leur volume hebdomadaire à faible intensité, 20% à intensité moyenne et 10% à intensité élevée. Ces pourcentages varient d’un programme à l’autre, j’en convient. Cette méthode est probablement la plus efficace pour les athlètes d’élites, mais je suis certain que ce n’est pas la meilleure façon d’entraîner l’athlète moyen.

Pourquoi l’athlète d’élite fait-il autant de kms à basse intensité?

– Parce qu’il ne peut pas faire plus de kms à haute intensité.

En effet, les entraînements à haute intensité créent beaucoup de fatigue et nécessitent donc plus de récupération. Que peut faire le coureur d’élite en attendant d’avoir récupéré? Courir des «junk miles»! Pourquoi est-ce qu’il fait cela? Parce que c’est mieux que de ne rien faire et que de toute façon, il ne pourrait pas faire plus d’entraînement de haute intensité. C’est la qualité de l’entraînement et non le volume qui est le principal créateur d’adaptations.

Je ne pense pas qu’un coureur récréatif devrait courir la plupart de son temps en zone 1, pour la simple et bonne raison que s’il court 3 fois par semaine, il a tout le temps nécessaire pour récupérer de l’entraînement précédent à chaque fois. Il n’y a pas de fatigue accumulée entre les séances, donc aucune raison de ne pas se pousser à chaque fois. Enfin, il peut courir doucement, mais il n’a aucunement à se restreindre à courir à une vitesse qu’il trouve ennuyante.

Seul bémol, il doit tout de même être progressif dans son entraînement, afin d’éviter les risques de blessures!